¿Quieres fortalecer y tonificar tus piernas y glúteos con unos simples gestos específicos ? A continuación te propongo algunos ejercicios de sentadillas para realizar cómodamente en casa para conseguir el resultado final que quieres conseguir, ya observando cambios en poco tiempo.

Como todos sabemos, la práctica regular y correcta de actividad física es importante tanto para la mente, ya que ayuda a relajar los nervios y alejar el mal humor, como para el cuerpo, ya que en general mejora su mantenimiento y funcionamiento.

También es cierto que no siempre tenemos mucho tiempo disponible, por eso, si quieres tener unas piernas súper tonificadas y unos glúteos altos y firmes, un pequeño recorte de tiempo durante el día es suficiente para poder realizarlo de forma rápida y sencilla. Ejercicios de sentadillas, con seguridad en casa, incluso entre una aventura y otra.

La sentadilla es un ejercicio físico que afecta principalmente las regiones de los muslos y los glúteos, pero también involucra los músculos de las pantorrillas y los abdominales. Hay varios tipos, y ahora te voy a mostrar algunos de ellos.

6 ejercicios de sentadillas para piernas tonificadas y glúteos firmes

Losquat clásico

Este es obviamente el ejercicio básico, en el que se basan las muchas variantes existentes. Para realizar correctamente una sentadilla clásica, debes comenzar desde una posición de pie con los brazos extendidos hacia adelante, las piernas ligeramente separadas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.

Desde esta posición, baje la pelvis, teniendo cuidado de mantener la espalda ligeramente expuesta hacia adelante. Una vez hayas llegado a la altura de las rodillas con los glúteos, simplemente tienes que volver a la posición inicial.

salto en cuclillas

Un poco más extenuante pero igual de constructivo es el salto en cuclillas. Es muy similar a la versión clásica, pero en lugar de “volver a la posición inicial”, empujando con las piernas y extendiéndolas por completo, se practica un pequeño salto y luego se vuelve a la posición con las rodillas dobladas, tratando de amortiguar la caída lo antes posible. tan bien como sea posible. El movimiento debe ser lo más suave posible y el salto solo unos pocos centímetros.

Sentadilla con mancuernas

Para intensificar el esfuerzo de la sentadilla clásica y trabajar más los músculos ya trabajados , puedes practicar un ejercicio clásico sujetando dos mancuernas (con peso variable según el sujeto). Los brazos en este caso deben colocarse a los lados. De esta forma el ejercicio será más agotador y los miembros inferiores estarán sometidos a un mayor esfuerzo.

Sentadilla con pistola

Se requiere un poco de entrenamiento para practicar una sentadilla con pistola, por lo que si parece demasiado extenuante al principio, no se asuste, mejorará con el tiempo. En este caso hay que estirar lo máximo posible una pierna por delante y también los brazos. Luego te agachas todo lo que puedas sobre la única pierna que queda en el suelo y, con el empujón de esta, vuelves a la posición inicial.

Pared en cuclillas

La sentadilla almuro es parte de una categoría ligeramente diferente de ejercicios, en los que debes mantener una posición fija durante un cierto período de tiempo. Como su nombre indica, lo ideal es que adoptes la posición de la sentadilla (por tanto, con las rodillas flexionadas y los brazos hacia delante) pero con la espalda apoyada contra la pared. Debería poder mantener la posición durante aproximadamente un minuto y repetir el ejercicio varias veces. En este caso, la acción reafirmante actuará sobre todo en los glúteos.

Sentadilla en la punta

Para trabajar bien las pantorrillas también, puedes optar por la sentadilla con los dedos de los pies. La posición inicial es la misma que la de la sentadilla clásica pero con las piernas un poco más separadas. Una vez que hayas bajado la pelvis al nivel de las rodillas, levántate de puntillas y mantén la posición durante unos segundos, luego apoya los talones en el suelo y continúa con el ascenso clásico.

Con estos 6 tipos de sentadillas por fin podrás dedicarte al cuidado de piernas y glúteos en poco tiempo y con muy poco equipo.