La cara interna del muslo es uno de los puntos más críticos del cuerpo femenino porque allí se concentran algunas de las imperfecciones que más odiamos, como son la relajación muscular y el aumento de grasa local. La pérdida de tono típica de esta zona es una consecuencia inevitable del envejecimiento pero también puede ser el resultado de constantes cambios de peso o de una dieta alta en sodio.

A veces, sin embargo, siguiendo una dieta equilibrada y practicando actividad física, la parte interna de los muslos queda blanda y antiestética. En este caso, la causa de la pérdida de tono se encuentra en la falta de tensión adecuada sobre los músculos aductores durante las actividades diarias normales.

Si bien es cierto que se necesita muy poco para que la cara interna del muslo quede flácida, también es cierto que mediante sencillos ejercicios que hacen mayor hincapié en los aductores y que se pueden realizar cómodamente en casa, es posible reafirmar esta parte del muslo. cuerpo en poco tiempo.

Sin embargo, dado que la pérdida de peso localizada es difícil de lograr, los ejercicios deben combinarse con el trabajo cardiovascular, que es fundamental para adelgazar las piernas. Descubre cuáles son los mejores ejercicios para tonificar la cara interna del muslo en poco tiempo y sin tener que salir de casa.

Ejercicios para reafirmar la cara interna del muslo

Los aductores, a los que los latinos llamaban los “defensores de la virginidad”, son los músculos que se ubican en el interior del muslo y que permiten la aducción de la cadera. Al aislar estos músculos, es posible reafirmarlos y hacerlos más fuertes.

Aquí tienes algunos ejercicios para tonificar la cara interna de los muslos que también puedes hacer en casa. Si su entrenamiento se siente demasiado suave, puede potenciarlo usando algún equipo barato y fácil de encontrar, como tobilleras con peso, banda elástica, mancuernas, pelota de fitness y patines.

1. Empujes internos

Acuéstese de lado en el suelo, estire las piernas y doble el brazo en contacto con el suelo, apoyando el peso de su torso sobre él. Doble la parte superior de la pierna y colóquela frente a la parte inferior de la pierna, asegurándose de que el pie de la pierna doblada descanse frente a la rodilla de la pierna extendida.

Mientras exhala , levante la pierna lo más que pueda en contacto con el piso, manteniéndola siempre recta y aplicando fuerza en los músculos internos del muslo. Tenga cuidado de no arquear la espalda.

Mantén la posición por unos momentos, luego vuelve a colocar la pierna en el suelo lentamente, inhalando. Repita 20 veces antes de cambiar de lado. Para que el entrenamiento sea más intenso, puedes ponerte pesas en los tobillos.

2. Elevaciones laterales

Acuéstese en el suelo de lado, con un brazo sosteniendo su cabeza y el otro frente a su pecho con la mano apoyada en el suelo, para ayudarlo a mantener el equilibrio.

Las piernas están estiradas y superpuestas, la espalda recta para no caer con el cuerpo hacia delante o hacia atrás. Mientras inhala, levante la parte superior de la pierna hacia el techo, luego, exhalando, llévela de vuelta a la parte inferior de la pierna.

Repita esto al menos 20 veces y luego realice en el otro lado.

3. Aductores de flanco con resistencia

Acuéstese de lado, con una mano debajo de la cabeza y la otra a lo largo de su torso. Ponga una pelota de gimnasia entre sus muslos. Aprieta las piernas y aprieta la pelota lo más fuerte que puedas.

Quédese quieto durante unos segundos, luego relaje lentamente los músculos y repita 20 veces, manteniendo la cabeza, los hombros y la pelvis alineados.

4. Presiones con el balón sentado en una silla

Siéntate en una silla, con la espalda recta, y coloca una esponja o pelota de goma entre las rodillas, pero ligeramente desinflada para que quede más blanda.

Aplique presión a los músculos internos del muslo, no a las rodillas. Haz 20 repeticiones lentas y luego otras 20 repeticiones rápidas.

Mantén el abdomen contraído durante las presiones para que tu suelo pélvico funcione, y recuerda exhalar mientras aprietas la pelota e inhalar mientras relajas los músculos.

5. Presiones con el balón sobre la lona

Siéntate en la colchoneta, con las piernas flexionadas y la espalda recta. Coloque la pelota entre las rodillas y mantenga los pies en una posición abierta.

Mientras exhalas, aprieta las rodillas lo más fuerte que puedas, luego suéltalas lentamente a su posición inicial mientras inhalas. Puede usar sus manos para ayudar a la aducción. pags.

Para intensificar el ejercicio , desenrolla la espalda hasta que toque el suelo con la zona lumbar y repite el ejercicio involucrando también los músculos abdominales. Haz una serie de 20 repeticiones.

6. Sentadilla plié

De pie, separe las piernas y apunte los dedos de los pies hacia afuera. Mantenga la espalda recta y apoye las manos en el respaldo de una silla.

A partir de aquí, al igual que con la sentadilla, dobla las piernas y deja caer la pelvis hacia abajo, teniendo cuidado de mantener la espalda recta. Baje lo más que pueda mientras intenta no levantar los talones del suelo y levántese lentamente.

Si quieres intensificar el ejercicio, sujeta una pesa rusa. Haz 3 series de 20 repeticiones.

7. Estocadas laterales

De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, la espalda recta y los brazos a los lados. Haga una estocada lateral con una pierna doblando la rodilla y manteniendo la otra pierna recta con la punta del pie levantada del suelo. A medida que desciende, lleve los brazos hacia adelante a la altura de los hombros y junte las manos.

Agáchate lo más que puedas, pero trata de mantener el pecho alto, la espalda recta y los músculos abdominales contraídos. Regrese a la posición inicial extendiendo la pierna doblada ejerciendo presión sobre el talón y no sobre la punta.

Haz 3 series de 10 repeticiones de cada lado. Si quieres intensificar el ejercicio, sujeta un par de mancuernas.

8. Encrucijada

Acuéstese boca arriba (boca arriba) sobre una colchoneta y mantenga los brazos a los lados. Contrae profundamente los músculos abdominales y levanta las piernas para que formen un ángulo de 90 grados con el suelo.

Manteniéndolas tensas, llévalas hacia afuera sin mover la pelvis y manteniendo la espalda bien apoyada en el suelo. Regrese a la posición inicial cruzando las piernas una frente a la otra.

Abre y cierra las piernas 20 veces, con movimientos lentos. Haz 3 series con un descanso de 20 segundos entre series.

9. Apertura de pierna con elástico

Acuéstate sobre la colchoneta y ponte el elástico alrededor de los tobillos. Levanta las piernas 90 grados y, con las rodillas ligeramente flexionadas, abre y cierra las piernas.

Durante la ejecución, mantenga el elástico siempre tenso y el abdomen contraído y no sobrepase la línea de la pelvis con las piernas. Comprueba la tensión en el cierre, en cuanto sientas que está a punto de terminar, vuelve a abrir las piernas.

Haz 3 series de 20 repeticiones, con un descanso de 20 segundos entre series. Repite el ejercicio abriendo y cerrando las piernas rápidamente 20 veces. Descansa durante 20 segundos, luego realiza 20 aperturas más a toda velocidad pero esta vez separando más las piernas.

Consejos para tonificar la cara interna del muslo

El primer consejo para tonificar la parte interna de los muslos es evitar la deshidratación : si no bebes lo suficiente, tu cuerpo extraerá agua del suministro de agua de los músculos (¡las alternativas serían el cerebro y la sangre!), provocando una reducción de la masa muscular. El segundo consejo es limitar al mínimo la ingesta de sodio en la dieta: el sodio, de hecho, produce rápidamente retención de agua, que se acompaña de pérdida de masa muscular.

Con respecto al término ” tonificar ” es necesario hacer una aclaración. Para sentir los músculos más firmes, necesariamente debes aumentar su volumen. Las mujeres a menudo cometemos el error de mantenernos alejadas de actividades que pueden aumentar el volumen de los músculos, incluso si se trata de hacerlos un poco más grandes.

Pensando en tener que “solo tonificarnos” hacemos actividades que poco tienen que ver con la tonificación: caminar, bailar, aerobic, gimnasia acuática, etc. En realidad, sin “ayuda” farmacológica, la mujer no está hormonalmente predispuesta a tener piernas hercúleas. Así que no te preocupes si para contrarrestar la pérdida de tono de la cara interna del muslo tendrás que realizar ejercicios específicos que involucren a los músculos aductores y supongan el uso de cargas.