Lección de yoga de 20 minutos para principiantes.

Más energía, más flexibilidad, menos tensión, más tono muscular y más concentración son solo algunos de los beneficios de hacer yoga regularmente, aunque sea solo 20 minutos al día.

La práctica del yoga involucra la mente, el cuerpo y el alma, demostrando ser invaluable para mantener el bienestar psicofísico.

Hemos seleccionado una serie de asanas aptas para quienes se acercan por primera vez a esta fascinante disciplina.

Lo más importante es empezar y superar el escollo de la pereza. Con el tiempo, empezarás a sacarle partido a esta nueva práctica, te sentirás con más energía, con energía y en forma, y ​​ya no podrás prescindir de practicar yoga a diario.

Clase completa de yoga de 20 minutos para principiantes.

Repita la secuencia de 12 posiciones 3 veces para completar el entrenamiento. Trate de mantener cada posición durante al menos 30 segundos. Las posiciones bilaterales deben realizarse en ambos lados antes de continuar.

1. Posición del perro cabeza arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

Ejecución:

• En posición prona, dobla los codos y coloca las palmas de las manos en el suelo a la altura de la cintura.
• Extiende los brazos, levanta el torso y levanta las piernas unos centímetros del suelo.
• Inclina la cabeza ligeramente hacia atrás.
• Mantén la posición durante 30 segundos.

2. Postura del perro boca abajo (Adho MukhaSvanasana)

Ejecución:

• A cuatro patas con las manos ligeramente por delante de los hombros, levante las rodillas, estire las piernas e intente apoyar los talones en el suelo.
• Mantén la espalda recta y apoya la cabeza en los brazos, en línea con la columna.
• Mantén la posición durante 30 segundos.

3. Posición de la silla rotada (Parivrtta Utkatasana)

Ejecución:

• En posición erguida, flexiona las rodillas y baja la pelvis como si fueras a sentarte, juntando al mismo tiempo las manos en el centro del pecho.
• Rota tu torso hacia la derecha hasta que tu codo izquierdo pase el muslo derecho, enfocando tu atención en un punto fijo en el techo.
• Mantén esta posición durante 30 segundos y repite del otro lado.

4. Media flexión hacia adelante (Ardha Uttanasana)

Ejecución:

• De pie, inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta y el cuello perfectamente alineado con la columna.
• Mantén esta posición durante 30 segundos.

5. Posición del camello (Ustrasana )

Ejecución:

• De rodillas, coloque las palmas de las manos sobre el sacro y junte los codos.
• Mira hacia el techo, arquea la espalda, baja los hombros y levanta el pecho.
• Intenta mantener la posición durante 30 segundos.

6. Posición de la cabeza hacia la rodilla (Janu Sirsasana)

Ejecución:

• Sentado, estire su pierna derecha colocando su pie izquierdo en el interior de su muslo derecho.
• Haz un ligero giro con el torso hacia la derecha.
• Alcanza tu pierna derecha, llevando tus manos lo más adelante posible.
• Mantén esta posición durante 30 segundos y repite con la pierna izquierda.

7. Posición del triángulo extendido (Utthita Trikonasana)

Ejecución:

• De pie, separe las piernas y levante los brazos hacia los lados hasta que lleguen a la línea de los hombros, con las palmas de las manos hacia el suelo.
• Inclínese hacia la derecha, tratando de mantener la espalda recta y ambas piernas rectas.
• Lo ideal sería tocar la esterilla de yoga con la palma de la mano derecha.
• Sostenga por 30 segundos y repita con el otro lado.

8. Posición de la Paloma Real sobre una pierna (Eka Pada Rajakapotasana)

Ejecución:

• De rodillas, estira la pierna izquierda hacia atrás con el empeine apoyado en el suelo.
• Arquee la espalda y la cabeza hacia atrás y levante el pecho.
• Extiende tus brazos hacia atrás.
• Sostenga por 30 segundos y repita con el otro lado.

9. Flexión hacia atrás de pie (Anuvittasana)

Ejecución:

• De pie, con los pies alineados con el ancho de los hombros, levante los brazos y arquee lentamente la espalda hacia atrás.
• Estírate lo más que puedas, teniendo cuidado de no desequilibrarte y perder el equilibrio.
• Mantén la posición durante 30 segundos.

10. Posición del guerrero 1 (Virabhadrasana I)

Ejecución:

• De pie, separe las piernas y levante los brazos a la altura de los hombros, luego gire el torso hacia la derecha y doble la rodilla derecha hasta que la espinilla y el muslo formen un ángulo recto.
• Mantenga la pierna izquierda recta y estire los brazos por encima de la cabeza uniendo las palmas de las manos.
• Sostenga por 30 segundos y repita con el otro lado.

11. Posición del estómago hacia arriba (Purvottanasana)

Ejecución:

• Siéntate con las piernas juntas y coloca las manos en el suelo a la altura de las caderas.
• Empuje con las palmas de las manos y levante el pecho y la pelvis.
• Deja que la cabeza caiga hacia atrás.
• Mantén la posición durante 30 segundos.

12. Inclinación hacia adelante sentado (Paschimothanasana)

Ejecución:

• Siéntate en la colchoneta de yoga con las piernas juntas.
• Extiende tus manos, cierra tu pecho a tus muslos y agarra tus dedos de los pies.
• Si no puede, trate de colocar sus manos sobre sus espinillas o tobillos.
• Mantén la posición durante al menos 30 segundos.

Después de hacer todas las asanas, tómate un minuto de descanso y comienza de nuevo el ciclo. El momento ideal para dedicarte a la práctica del yoga es por la mañana o cuando te sientas fatigado o estresado.